맛있는 비건 간단한 레시피

비건(vegan)이란 동물성 식품과 동물로부터 유래된 모든 제품을 철저히 배제하는 식생활과 생활 방식을 실천하는 사람 또는 그 문화 입니다, 한때는 특이하거나 어렵게 느껴졌던 식단이지만 이제는 많은 사람들이 건강과 환경 동물복지를 이유로 비건 식단에 관심을 가지는 시대인데요. “비건은 맛이 없다”, “재료 준비가 번거롭다”라고 하는데 진짜 그럴까요? 그런 고정관념을 깨고 비건도 정말 맛있는, 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 간단 레시피 3가지를 공개합니다. 영양과 맛을 챙기면서 쉬운 요리방법 3가지 알려 드릴께요.

 

 

1. 고소한 두부크림 파스타 (우유, 크림, 치즈 없이도 가능한 부드러운 크림 파스타)

: 두부의 단백질과 식물성 우유의 고소함으로 포만감 있고 영양효모는 치즈 맛을 내는 비건 요리의 핵심입니다.

 

재료 (1~2인분) : 단단한 두부 1/2모 , 양파 1/4개 , 마늘 2쪽 , 올리브오일 2큰술 , 식물성 우유(귀리/두유) 100ml , 소금 , 후추 약간

파스타 면 100g , 영양효모(선택) , 바질 또는 파슬리 약간

 

만드는 법 :

- 두부는 끓는 물에 1분 정도 데친 뒤 물기를 제거합니다.

- 양파와 마늘을 볶다가 식물성 우유와 두부를 넣고 블렌더에 부드럽게 갈아줍니다.

- 파스타 면은 삶아서 준비하고, 팬에 크림 소스를 부어 면과 함께 볶아줍니다.

- 소금, 후추로 간하고, 영양효모나 허브를 뿌려 마무리합니다.

 

 

2. 바삭한 고구마 비건 너겟 (닭고기 없이도 충분히 맛있는, 고소한 너겟)

: 고구마의 단맛과 바삭한 식감의 조화와 아이 간식, 술안주, 다이어트 간식으로도 제격

 

재료 : 고구마 1개 , 두부 1/3모 , 양파 1/4개 , 마늘 1쪽 , 통밀가루 3큰술 , 빵가루 적당량 , 소금, 후추, 커민가루 약간 , 식용유 또는 에어프라이어

 

만드는 법 :

- 고구마는 찐 후 으깨고, 두부는 물기를 제거해 함께 섞습니다.

- 다진 양파, 마늘, 통밀가루, 양념을 넣고 반죽을 만듭니다.

- 반죽을 한입 크기로 빚고 빵가루를 입힙니다.

- 에어프라이어 180도에서 10~12분 혹은 팬에 기름 둘러 노릇하게 굽기!

 

 

3. 토마토 가지 파스타 (항산화 성분이 가득한 포만감 있는 음식)

: 가지 대신 호박, 버섯 등을 추가해도 좋아요, 매콤하게 즐기고 싶다면 건고추 1개를 마늘과 볶아주세요

 

재료 : 스파게티 면 100g , 가지 1개 , 토마토소스 1컵 , 다진 마늘 1큰술 , 올리브오일 2큰술 , 소금 약간 , 후추 약간 , 바질(생바질 또는 건조) 약간

 

만드는 법 :

- 가지는 세로 방향으로 길쭉하게 반 자른 뒤, 1cm 두께로 반달 모양 썰기

- 썬 가지에 소금을 약간 뿌려 10분 정도 두어 수분을 빼주고 키친타월로 물기를 닦기

- 끓는 물에 소금 약간 넣고 파스타 삶아 건져서 올리브오일에 살짝 버무려 놓기

- 가지를 앞뒤로 노릇하게 굽기

- 같은 팬에 다진 마늘을 볶아 향을 낸 뒤, 토마토소스를 넣어 약불로 끓이기

- 소금·후추로 간을 맞추고, 원하는 경우 바질을 넣어 향을 더하기.

- 삶은 파스타 면과 구운 가지를 소스 팬에 넣고 볶기

- 신선한 바질 잎이나 후추를 마지막으로 뿌려주면 완성

 

 

비건 요리가 맛있어지는 팁 5가지

양념의 힘을 믿자!

소금, 후추 외에도 된장, 고추장, 간장, 카레가루, 허브류를 다양하게 활용해 보세요.

영양효모 활용하기

치즈 대체로 쓰이는 영양효모는 구수한 맛과 비타민 B12 보충에도 좋아요.

한식 재료 적극 활용

김, 된장, 들기름, 두부 등 한국 식재료는 비건 요리에 정말 잘 어울립니다.

식감 살리기

버섯, 템페, 고구마, 렌틸콩 등을 이용해 씹는 맛을 살리면 포만감과 만족감이 업!

조금씩 실험해보기

비건은 절대 어렵지 않아요. 평소 요리에 고기 대신 식물성 재료만 바꿔도 오케이!

 

 

비건 식단은 절제가 아닌 즐거움이며 더 나은 것을 선택하는 방식입니다. 비건 음식은 맛이 없다는 편견은 이제 옛말 이예요,  비건도 맛있고, 창의적이며, 다양할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 충분히 든든하고, 맛있고, 감동적인 한 끼를 만들 수 있습니다. 간단한 비건 레시피 3가지만으로도 분명히 맛과 건강의 새로운 경험을 하실 수 있을 거예요. 당신의 식탁과 몸, 그리고 건강해지는 경험해 보세요.